Пятница , Май 24 2019

Диетолог Эмиль Хидаятли о вреде перекусов, низкокалорийных диетах и привычке пить чай в больших стаканах – ФОТО

На вопросы friday.az отвечает известный диетолог Эмиль Хидаятли. Вы можете связаться с ним лично и задать интересующие вас вопросы:  

тел: ++994 50 281 19 89

  •  – Почему зимой постоянно присутствует желание что-нибудь покушать?

Сразу хочу отметить, что это нормально и людям пора прекратить истязать себя за лишний съеденный кусок хлеба. Зимой солнца мало и единственным источником энергии становиться пища. Поэтому с наступлением холодов многие могут заметить, постоянно стремление кушать. Организм должен компенсировать потерянную энергию, которую зимой мы тратим больше, чем летом. А все потому, что холодно, в организме усиливается термогенез, которому необходима адаптация к холоду. Поэтому в зимнее время нужно плотно питаться, исключая низкокалорийные диеты, которые ведут к ослаблению иммунитета.

  • – Только три компонента

Сейчас очень модны всякие углеводные, высокобелковые, кето-генические, с высоким содержанием жиров диеты. На самом деле всё что вам нужно: белок, жиры, углеводы. Рациональное соотношение всех трёх макронутриентов в вашем питании, сделают его полезным и здоровым. Я за сбалансированную диету, особенно зимой.

 

  • – Нужны цифры, пожалуйста

Состав суточного калоража: 50-55% мы должны получать от углеводов, 15- 20% – от белков, до 30 % – от жиров. Заметьте, жиры в нормальном питании занимают 1/3, чего многие недополучают, уменьшая жиры. Для зрелых людей, мужчин и женщин нужно как минимум 2000 ккал в день. Нужно отказываться от всякого рода низкокалорийных диет в 600- 800 ккал. Единственное замечание, мы сейчас говорим про рацион здорового организма, исключая тех людей, которым по индивидуальным признакам тот или иной компонент не полезен или  его нужно употреблять в рационе меньше остальных.

 

  • Как понять, что нам полезно, что нет?

В области клинического питания для этого применяется цитотоксический тест. В нашем центре мы проводим подобный тест, который помогает по крови выявить, какие продукты вам полезны и нужны для ускоренного метаболизма. Он также определяет правильный рацион питания на весь день. Если вы хотите получить полную профессиональную диагностику, можете обратиться в нашу клинику Macrobiosis Antiage & Esthetic Center. В остальных случаях, ищите в продуктах три компонента – белки, жиры, углеводы, применяя их в рационе по схеме суточного калоража.

Жир-наше топливо 

Насколько важен жир в нашем питании? 1 грамм жира даёт 9 ккал энергии, тогда как 1 грамм белка или углевода – по 4 ккал, т.е. в 2 раза больше дают жиры. Или ещё проще, наши мозги-это жир, рабочая поверхность лёгких – это жир, костный мозг – это жир, половые гормоны – это жир, цветное зрение – это жир, клеточные мембраны – жир. Понимаете, чем чревато обезжиривание? Исключать жир из рациона не в коем случае нельзя, особенно в зимнее время. В некоторых северных странах есть даже чаи и кофе с добавлением масла. Животные жиры мы получаем в составе белковых, мясных и молочных продуктов. Растительные – это ореховое, оливковое и льняное масла и т.д. Они содержат Омега-3, что очень полезно для нашего организма. Мы добавляем их в салаты или просто пьем. Это самый оптимальный вариант.

 

  • Белок – фундамент организма

Активно используйте белки в рационе, они снабжают нас жизненно важными, так называемыми эссенциальными аминокислотами, которые организм сам не может вырабатывать. В рационе питания белки составляют 15%, поэтому обязательно нужно получать этот минимум. Наш организм не способен сам синтезировать белок, в отличие от тех же жиров и углеводов. Поэтому для нормальной работы организма животные белки: рыба, мясо, курица, яйца, в составе которых присутствуют 8 основных аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) должны поступать из вне. Часть белков мы должны получать от растительных продуктов – это группа бобовых (чечевица, разновидность фасоли, горох). Часть от растительных белков – грецкие орехи, кешью, фундук, арахис. Белки дают нам чувство насыщения. Рекомендую раз в день принимать один вид белка. Но если смешали яйцо и сыр, не велика погрешность. Все это подойдет для здорового организма. Если есть противопоказания, то могут быть ограничения.

 

  • Углеводы- стратеги

Многие уменьшают углеводы в своём рационе, хотя они являются источником стратегической энергии. Я сейчас говорю за счёт углеводов, т.к. это быстрая энергия, жиры же дают долгосрочную энергию. Углеводы – это не только сахар, сладкое, они могут вырабатываться в организме и от группы злаков (гречка, цельно-зерновые хлеба). Углеводы – это также овощи и фрукты (микронутриенты). Кроме энергии здесь много витаминов и минералов. Чем меньше вы употребляете комплексные или правильные углеводы (цельно-зерновые продукты, злаки, гречка, булгур, рис, хлеб, фрукты, овощи), тем больше тяга к лёгким углеводам (сахар, мучные изделия, соки).

  • Кишечник – второй мозг

Во всех трёх приёмах пищи я настаиваю на овощном сопровождение. Овощи – это источник клетчатки, пищевых волокон, жизненно необходимых для нормальной работы кишечника. Проблема кишечника во всем мире актуализируется. Мировые исследования в области здорового питания показывают, что очень мало людей с нормальным кишечником. В рациональном питании роль кишечной микрофлоры огромна. Желательно, конечно, выбирать сезонные овощи. К сожалению, многие наши соотечественники зацикливаются только на помидорах. Какие овощи полезно есть зимой? Это брокколи, цветная, белокочанная, пекинская капусты, кабачки, тыква, репа, редька, редис, зелень крупнолистовая, шпинат, лук, сельдерей. Консервированные в сезон овощи также приветствуются. Хотелось бы отметить оливки и авокадо, которые содержат ценные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, их также следует добавлять в свой рацион.

 

  • Никаких фруктовых салатиков на ужин

Одно из самых ошибочных поведений, с которыми сталкиваюсь во время своих консультаций – люди не хотят вечером ужинать во избежание прибавления веса, заменяя ужин фруктами. Во время приёма исключительно фруктов вы лишены белков и жиров, которые необходимы в каждый приём пищи. Килограмм фруктов вам не даст даже 400 ккал. Вы получаете в большом объёме углеводы, что провоцирует ваш инсулин, он выбрасывается в кровь, и до утра будет заниматься жирообразованием. Одна из функций инсулина – из глюкозы преобразует жир. Поэтому заменять полноценный ужин исключительно фруктами нельзя. Часть наших клиентов любит употреблять овощи и фрукты в виде соков, что тоже не является правильным. Употребляя в огромном количестве сок, вы теряете волокна клетчатки, которыми богаты отходы. По сути, вы пьёте концентрированный напиток без клетчатки. Намного полезнее делать смузи, разбавляйте водой, йогуртом, гатыгом или ешьте фрукты целиком. Если вы на трехразовом питании без перекусов, рекомендую в конце каждого приёма пищи принимать фрукты в виде десерта. Обогащайте свой зимний рацион, запекая айву, яблоко, грушу и т.д.

 

  • Держи голову поверх стола.

Ни один приём пищи не должен затягиваться. Съели и сразу встали. Никакого обжорства, грубо говоря.

 

Я не сторонник частых перекусов

Два с половиной года назад я грешил перекусами, потом отказался, перешёл на полноценное трёхразовое питание и сейчас чувствую себя комфортно. Чувство голода пропадает, если правильно питаться. Я минимизировал лёгкие углеводы, т.е. частично отказался от сладкого. Между приемами пищи употребляю только воду или другие напитки. К сожалению, если вы привыкли получать быстрые углеводы, не можете долго ждать без еды, знайте, всё это порочный круг, который ведёт за собой целую цепочку проблем. Всё сладкое – это лёгкие углеводы, которые провоцируют чрезмерную выработку инсулина, дают нагрузку поджелудочной железе, что в дальнейшем ведёт к нарушению эндокринных функций и приводит к сахарному диабету, сердечнососудистым заболеваниям и, в конце концов, к ожирению.

  • Диета – это не голодание

Говорят, что калории не принято считать. Согласен, не надо их считать, но какой-то критерий измеримости всё же должен быть. Ты должен понимать, что принимаешь нужное количество. Рацион питания должен состоять из завтрака, обеда и ужина. Нехватка энергии, сонливость, усталость, нарушение функций кишечника – практически всё, что связано с нарушением метаболизма, в первую очередь, происходит из-за снижения в рационе продуктов питания и присутствия тех трёх основных макронутриентов о которых я говорил выше.

 

  • По глоточку

Вы видели как готовят чай, к примеру, в Японии или Китае? Процедура приготовления занимает чуть ли не час, в итоге подают чай в маленькой пиале и буквально глоток. Тоже самое на родине кофе, подают темный, концентрированный напиток, разбавляя его водой, при этом никаких гранде, капучино и т. д. Никаких бочек в виде стаканов для чая или кофе, что приводит к неправильным ощущениям порции. И чай, и кофе должны подаваться в маленьких сосудах, например, армуды стакан – самые подходящий для нашей страны. Чем опасно частое употребление горячих напитков? Они не дают всасываться минералам, что приводит к дефициту кальция и железа, особенно если вы пьете сразу перед, вовремя или после еды. Если вы опять же не можете пересилить себя, постарайтесь выдержать минимум 15-20 минут и пейте небольшими порциями. Чай, кофе, какао можно использовать в качестве перекусов, но без ничего, никаких конфет.

Сладкоежкам

Тяга к сахару – симптом жажды. Люди, которые пьют достаточно воды, сладкого не хотят. Если вы не можете отказаться от сладкого совсем, то лучшим решением будут сухофрукты, орешки или фруктовые варенья, но не сироп.

http://friday.az/ru/blog.php?id=3661

18 Дек
21:03